집에서 하는 맨몸 운동과 그 루틴에 대하여 | 운동

 오늘은 조금 뜬금 없을 지도 모르지만, 간단하게 나의 운동 루틴에 대해서 몇가지 이야기 해볼까 한다. 간단한 자기 소개와 내 경험을 곁들인 서킷 트레이닝과 웨이트 트레이닝에 대한 소개, 그리고 루틴에 대해서 이야기 하고 있으니, 맨몸 운동 루틴이 궁금한 데 시간이 없는 사람은 아래쪽을 봐주시기 바란다.

 *2020.08.21에 약간의 수정을 거쳤다.

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 나에 대해서 잘 모르는 사람들이 많을 테니 간단히 소개하면, 현재 도쿄에서 유학하고 있는 한국인으로, 초등학교 4학년 때 몇개월 정도 검도학원에 다녔고 고등학교 3학년 때 반년정도 킥복싱을 배웠고 기숙사에 딸려 있던 작은 헬스장에서 운동을 반년 정도 한 뒤, 고등학교 1학년 때부터 현재(대학교 4학년)까지 집에서 맨몸 운동과 사이클링을 위주로 운동을 하고 있는 사람이다. 운동에 대한 이력을 보면 알겠지만 사실 운동을 그렇게 잘하거나 몸이 그렇게 울끈불끈 할 정도로 좋지는 않다. 하지만, 그렇기에 오히려 몸이 안좋은 사람들이 몸이 좋아지기 위해서 노력할 경우/건강을 유지하기 위해 운동 할 경우에는 참고하기에 더 좋지 않을까 한다.

 

 소개는 일단 이 정도로만 하고 본론으로 넘어가 볼까한다.

원래 내 몸 사진을 한 장 넣고 싶었지만 마음에 안들어서 평화로운 사진을 선정하였다.

 일단 트레이닝에는 여러 종류가 있는데, 나는 그중 크게 두가지에 대해서 내 경험과 함께 이야기해볼까한다. 첫번째는 매일 여러 운동을 조합해서 반복하면서 체력과 힘을 위주로 키우는 서킷 트레이닝과 ,  근육을 키우는 것에 중점을 두는 웨이트 트레이닝이 있다. 둘이 서로 상반되는 것은 아니지만, 일반인들이 하기에는 아무래도 둘중 하나에 집중하는 게 좋지 않을까 싶어서 두개로 나누어보았다.

서킷 트레이닝

 처음에는 운동에 대한 별 다른 지식이 없던 과거의 나는 그냥 다양한 운동을 하루안에 최대한 높은 강도로 반복해주면 되는 줄만 알았다. 몸을 키우고 근육을 만들고 싶어서 매일 열심히 운동을 하는 데, 이상하게도 근육이 잘 붙지 않았다. 강도를 아주 강하게 올릴 때 (팔굽혀 펴기 횟수를 하루 200회 이상 하던 때)를 제외하고는 팔 근육은 단단했지만 부풀어 오지 않았으며, 어좁이에서 탈출 할 수는 있었지만, 그렇다고 어께가 쩍 벌어지거나 몸매가 정말 좋아보이지는 않았다. 그저, 그냥 평범한 것보다 조금 더 몸이 좋은 사람 정도 수준에 밖에 머무르지 않는 것이었다.

 

 위에서 말한 대로 몸매에는 극적인 변화는 없었지만, 자전거를 1500km를 짐 20,30키로를 등에 매고 노숙을 하면서 연속으로 탄다거나, 자전거 1500km를 짐 10키로는 등에 매고, 짐받이에 20키로를 실고 달린다거나, 해발고도 1000미터가 넘는 산을 짐을 20키로 넘게 매고 목에는 풀프레임 카메라를 걸어둔  채로 자전거로 오르는 등 알게 모르게 체력에 자신이 생겼던 것 같다.

 

 지금 돌이켜보면 서킷 트레이닝의 효과를 아주 톡톡히 본 덕에 일본의 구석구석을 여행 할 수 있는 원동력이 되지 않았나 싶다.

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웨이트 트레이닝

그렇게 별다른 생각없이 운동을 하던 나는 최근에 "덤벨 몇키로까지 들수있어?"라는 애니메이션을 보았다. 맞지 않는 정보들도 있었지만, 약간씩 참고하면서 새로운 운동으로 루틴에 몇가지 변화를 주자 몸매에 살짝 변화가 일어나는 것이 느껴졌다. 구체적으로는, 부위별로 루틴을 만들어서 하루에 일부분의 근육 위주로, 다양한 운동을 조합해서 다양한 방식으로 자극하는 식으로 변화를 주었다.

 

 그 때부터 운동에 대해 좀 더 진지하게 생각해보게 되었다. 내가 원하는 부위의 운동을 찾고, 원하는 부위의 운동 루틴들을 찾아보았다. 매일 한 부위만 정해서 집중적으로 운동하는 게 좋다는 사람도 있었고, 하루중에 모든 분위를 골고루 자극하는게 좋다는 사람들도 있었다. 아무래도 하루에 투자할 수 있는 시간이 한정되어 있기 때문이 아닐까 싶었다.

 

 나는 여러 루틴들을 보고, 부위별 운동의 종목들과 나에게 맞는 횟수와 강도, 세트수를 적당히 설정했다(아래에 루틴이 있다). 적절한 양의 부하를 가하기 위해서 덤벨 겸 바벨(최대 30키로)을 구매했다. 운동의 순서는 큰 근육부터 작은 근육으로 라는데 아직 잘 몰라서 적당적당히 배치했다. 그리고는 하루에 한 부위씩 웨이트 트레이닝을 제대로 하기 시작했다. 운동의 자세와 동작을 중간 중간 몇번씩 찾아보면서 내 잘못된 자세들을 교정하기 위해서 노력하면서 열심히 운동을 해보았다. 한 부위를 집중적으로 공략해서 그런지, 그날 운동한 부위는 확실히 자극을 받아서 당기는 느낌이 들기 시작했다. 원래 하던 서킷트레이닝의 루틴보다 소모시간도 줄어들어서 좀 더 여유롭기까지 하다. 아직 효과를 보려면 2달은 더 해봐야 알겠지만 근육이 성장하는 것 같은 좋은 느낌이었다. 

 *두달 이상 운동한 지금이기에 확실하게 말하자면, 등/어께가 더 넓어지고, 팔이 훨씬 굵어졌으며 그외 부위에도 근육양이 늘어나면서 기초 대사량이 높아져서 살이 빠지는 듯 하다.

대략 이런 짐(자전거 바퀴만한)을 달고는 자전거로 여행했다. 이렇게 매고도 2L들이 음료수나 물을 잔뜩 사서 등에 매고 다녔다.

 지금 막 운동을 시작해서 정말 체력이 없다면 서킷 트레이닝부터 시작해서 체력을 붙이는 것이 좋을 것 같다. 그리고 어느정도 체력이 붙었다면 원하는 몸매가 될 때까지는 웨이트트레이닝을 한 뒤, 원하는 몸매를 유지할 수 있는 높은 강도로 서킷트레이닝을 시도하거나 적절한 웨이트 트레이닝으로 몸매를 유지해주면 되겠다.

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 이하에는 내가 2019년 11월 21일까지 하던 루틴(서킷 트레이닝)과 그 이후의 웨이트 트레이닝 중심의 맨몸운동 루틴을 적어볼까한다. 나처럼 돈이 아깝거나 시간이 아깝거나 너무 멀어서 가기 싫은 등등 체육관에 가는 게 극혐인 사람들을 위해서 대부분 맨몸 운동과 바벨과 덤벨(후자의 일부)을 쓰는 운동들로 구성한 루틴이다. 각 운동에 관한 자세한 사항은 운동의 명칭을 검색하면 유튜브, 구글 등지에서 자세한 설명을 얻을 수 있다. 좀더 빠르게 올바른 자세로 근육과 체력을 늘리고 싶고, 여유가 된다면 체육관을 찾는 것도 추천한다.

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서킷 트레이닝 (3세트 반복)

1. 원암 푸쉬업 각 5개
2. 푸쉬업 30 (자전거를 안타는 날은 스쿼트 50개 추가)
3. 사이드 플랭크 각 2분씩
4. 무릎 풀어주기 각 2분씩
5. 엎드려서 평소 안쓰는 부분 쓰는 운동(다리를 한쪽씩 몸 바깥쪽으로 수평을 이루도록 10번, 크런치 10번, 엉덩이를 쭉뺐다가 내려주는 거 10번, 한 팔 씩 강하게 앞으로 지르는 것 10번)
6. 캐스트 월 워크 후 물구나무서서 팔굽혀펴기 5번
7. 바이시클 메뉴버 각 20회씩

*캐스트 월 워크는 타이탄의 도구들의 뒤에 나왔던 운동이다.

보통 유튜브나 프라임 비디오를 보면서 40분에서 1시간 30분에 걸쳐서 3세트를 반복했다.

 

 끝나고 나서는 학교에 다녀오기위해서 편도 11킬로미터를 자전거로 질주했다. (물론 돌아올때에도...) 운동에 적절한 휴식이 필요하다는 걸 깨닫고 난 이후에는 일주일에 4일 정도 반복하고 있었다. 예전에는 훨씬 많은 횟수로 훨씬 어렵게 운동했었지만, 최근에는 자세에 신경쓰면서 적절한 횟수로 운동을 하고 있었다.

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( )를 친 종목은 집이 좁을 경우 생략해도 좋다. 실제로 나는 도쿄의 기숙사에 이사한 이후로 집이 고시원 급으로 좁아서 제외해 나가고 있다. 또, 적절히 자기에게 잘 맞지 않는 운동을 제하거나 추가해서 자기자신만의 루틴을 만들어보자!

 

삼두 (4세트 반복) 

1. 원암 트라이셉스 푸쉬업 각 5번
2. 벤치 딥스 10회 (침대와 의자 활용)
3. 다이아몬드 푸쉬업 (팔꿈치 조심) 10회
4. 내로우푸쉬업 10회
5. 오버헤드 덤벨 익스텐션  15회
6. 덤벨 킥 백 각 15회

어깨 (5세트 반복)

1. 벤치 딥스 6회
2. (디클라인 푸쉬업 10회)
3. 푸쉬업 10회
4. (물구나무서기 푸쉬업  5회)
5. 힌두 푸쉬업 8회
6. 숄더 푸쉬업 10회 (차후 파이크 푸쉬업)
7. 사이드 플랭크 각 15초

등 (4세트 반복)

1. T푸쉬업 각 10회
2. 덤벨 데드리프트 15회 또는 벤트 오버 바벨로우 15회
3. 원암 덤벨 로우 20회
4. (풀 바디 브릿지 15회)
5. (반대편 팔과 다리 균형 잡기 5회)
6. 스플릿 스탠스 익스텐션 8회
7. 척추확장 15회 

복근 (5세트 반복)

1. 바이시클 메뉴바 각 15회
2. 플랭크 30초
3. 마운틴 클라이머 각 20회
4. 사이드 밴드 각 15회
5. 사이드 브릿지 각 10회
6. 사이드 힙 킥 각 15회
7. 레그 레이즈 10회

(+ 자전거로 편도 11키로 아침 저녁 각 1회)

 

*혹시 이름을 들어도 잘 모르거나 자세를 정확하게 모르는 경우에는 꼭 인터넷으로 검색해서 확인 한 뒤,  부상에 주의하면서 정확한 자세로 연습하도록 노력하자.

 

 기본적으로 하루에 한 부위의 운동을 좀 더 많은 세트로 나누고 좀 더 다양한 운동으로 자극해주고 있다. 대부분이 맨몸운동이지만, 덤벨 킥백, 데드리프트 등등 덤벨이나 바벨이 필요한 운동들도 조금 섞여있다. 하지만 당장 급한대로 2리터 물병에 물을 채운다거나 하는 방법으로 일단은 따라해볼 수 있을 것이다. 조금 익숙해진 뒤에는 덤벨이나 바벨을 적당한 무게로 구매해서 점차 무게를 늘려보는 것도 좋을 것이다. (좀 과장하자면 여자라면 0.5키로 정도의 아주 가벼운 것부터,  남자라면 괜히 허세 부리지말고 1키로 정도의 가벼운 것부터) 그외에도 대부분을 차지하고 있는 맨몸운동의 강도를 올리기 위해서는 기본적으로 횟수를 높이거나,  높은 곳에 다리를 올린다거나 (팔굽혀펴기 계열, 딥스 계열), 무거운 물건을 넣은 가방을 매는 등의 방법이 있다. 물론 체육관에 가서 올바른 기구로 효율좋게 운동하면 좋지만, 집에서도 충분히 높은 효율로 운동 할 수 있다는 것을 이야기하고 싶었다. 나처럼 돈이 별로 없는 학생들은 집에서 운동하면서 창의성을 발휘해서 중량을 점차 올려나가도록 하자.

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 오늘은 간단하게 내가 직접 짜본 운동 루틴들에 대해서 알아보았다. 돈도 없고 시간도 없어서 운동하러 체육관에 가기 싫은 사람들을 위하여 맨몸운동과, 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 정리했다. 덤벨과 바벨 정도는 한번 사두면 계속 쓸 수 있을 테니 투자해서 더 다양하게 맨몸운동을 수행해보도록 하자. 

 

마지막으로 간단한 팁을 정리해볼까 한다.

 

1. 자세를 정확하게 하고 운동을 하자.

2. 허세를 부리거나 무리하게 운동하지 말고, 특히 허리를 다치지 않도록 조심하면서 운동하자. (주의사항 꼭 지키기)

3. 운동순서는 해보면서 큰 근육, 많은 근육을 쓰는 운동부터 작은 근육 적은 근육을 쓰는 운동 순으로 하자.

4. 근육질 몸을 만들 때에는 부위별로 집중적으로 운동을 해보자.

5. 적절한 휴식을 취하면서 근육이 회복&성장할 시간을 주자. (격일 운동, 2일 운동 뒤 하루 쉬기 등등)

6. 단백질 보충제나 각종 보충제에 너무 의존하지 말자.

7. 일단 어쨋든 좋으니 운동을 시작해보도록 하자.

8. 한번에 많이 하기 보다는, 적은 횟수라도 세트 수를 늘리도록 하자.

9. 근력과 근육량을 늘릴 때에는 간신히 할 수 있다고 생각하는 횟수와 강도로 하도록하자. (대략 근력의 70~80%정도?)

10. 마지막 세트에서는 좀 무리하더라도 할 수 있는 한계에 가깝게, 또는 그 이상으로 하려고 노력하자. (조심조심!)

 

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