좁은 집에서도 할 수 있는 간단 맨몸 운동 루틴 | 운동

좁은 집에서도 할 수 있는 간단 맨몸 운동 루틴 | 운동

 이번 게시글에서는, 정말 쉽고 간단하고 실천하기도 쉬우면서 효과까지 끝내주는, 맨몸 운동 루틴에 대해서 이야기하고자 한다. 물론, 이전에 맨몸 운동 루틴에 대해서 다뤄본 적이 있다. 이전에는 집이 약간 공간적인 여유가 있어서 어느 정도 움직이는 것이 가능했고, 등하교를 위해서 매일 자전거를 25km 이상 타야하는 상황이었기에 별 문제 없이 유지될 수 있었다. (사실 매일 맨몸 운동 1~2시간에 유산소 운동도 1~2시간 한 셈이기에 아무리 먹어도 살도 안찌고 건강하게 유지할 수 있었다...) 반면, 현재는 코로나로 인해서 집에 거의 갇혀서 생활하고 있는 데다가, 도쿄의 기숙사는 매우매우 좁으며, 소음 문제로 이전과 같은 수준의 운동을 하는 것이 불가능해졌기에 이렇게 새롭게 정리해보게 되었다. 이전의 루틴이 궁금한 사람들은 아래의 게시글을 참고하도록 하자.

집에서 하는 맨몸 운동과 그 루틴에 대하여 | 운동

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정말로 간단한 맨몸 운동 루틴! 팔굽혀 펴기 + High Volume Training 

루틴은 다음과 같다.

 

• 먼저 자신이 쉬지 않고 한번에 할 수 있는 팔굽혀 펴기의 최대 갯수를 알아본다. 그로부터 2일 정도 지난 뒤, 하이 볼륨 트레이닝을 시작한다.
• 최대 갯수의 50~60% 정도를 1세트로, 팔굽혀펴기를 한다
• 2분 간 휴식한다(스마트 스피커 등등의 음성 인식을 사용하면 매우 편리하다)
• 같은 세트를 최소 10세트 이상 반복한다.
• 이후 2일에 한 번씩 해당 세트를 반복하며, 약간씩 갯수를 증가시키거나 (가방을 매거나 책을 넣거나 해서)중량을 증가 시킨다.

끝이다!

정말 간단하고 실천하기 쉽다. 시간도 제대로 지킨다면 30분이 채 걸리지 않는다!

 

 그리고 생각보다 이 하이 볼륨 트레이닝은 매우 빠르게 근육과 힘을 길러주기 때문에 한 달이 지나면 이미 효과를 볼 수 있을 것이다.

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주의점

 팔굽혀펴기가 어려운 사람들은, 먼저 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것에서부터 시작하자.

 

• 최대한 사이사이의 휴식이 2분을 넘어가지 않도록 하자.
• 아무리 적어도 10세트는 하도록 하자.
• 세트 수가 늘어날 수록, 천천히 하게 되는 것에는 큰 문제가 없다.

 

정확한 자세로 최대한 바르게 하자

• 일정 범위 이상 내려갔다가 올라오도록 하자
• 고개를 45도 앞 보면서 하기
• 허리 위치를 일정하게 두기
• 팔꿈치 각도 조심하기
• 어께 아래로 낮추고 하기
• 페러렐바를 썼다 말았다 하기

 

일정 이상은 근육이 자라지 않거나 힘이 더 늘어나지 않을 수 있다

 보통 최대 20개 정도에서는 더 늘어나기 힘들다고 볼 수 있다. 그렇기에 이러한 경우에는 중량을 추가하거나, 자세를 바꾸거나, 팔굽혀펴기의 종류를 바꾸주면 된다.

 

 근육통이 느껴진다면 잘 마사지해주도록 하자. 근육통이 생겼다는 건 근성장의 증거이지만, 근육통이 짧다고해서 근성장이 일어나지 않는 것은 아니니 걱정 말도록 하자.

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실제 나의 경우

 나의 경우, 덤벨의 원판?을 가방에 넣고 하고 있다. 현재로써는 4.5키로를 넣고 20개씩 12세트를 진행하고 있다. 아직 나도 많이 부족하므로 다양한 방법으로 하거나, 자세를 좀 더 바르게 하려고 신경 쓰고 있다.

 물론 다른 운동에 이러한 방식을 적용해도 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다. 다만, 횟수는 증가하겠지만, 1회에 들수 있는 최대 중량은 오히려 감소할 수 있으니 조심하도록 하자.

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맺음말

 위의 루틴은, 20개까지는 아주 좋은 효과를 발휘 하지만, 그 이상의 갯수로 늘리고 싶은 사람들은 다음 단계로 넘어가야 한다. 다만, 근육을 키우고 싶다는 목적이 있다면 아주아주 적절한 방식이니 잘 따라해보도록 하자.

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일본 유학 KIN쨩 작가 - 크라우드픽의 사진, 이미지, 일러스트, 캘리그라피

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